você gosta de doces? então temperar seus pratos favoritos com uma colher de açúcar é um prazer culposo que você provavelmente experimenta de vez em quando. então, quem gosta de doces pode se interessar em saber que hoje em dia produtos como açúcar de tâmaras e açúcar de coco estão se juntando ao açúcar granulado comum nas prateleiras das lojas. estas alternativas doces estão a ser misturadas em bebidas, polvilhadas em cereais e incorporadas numa grande variedade de alimentos – e algumas até contêm nutrientes.

infelizmente, isso não significa que você pode comer todos os doces que quiser.

“embora alguns adoçantes forneçam antioxidantes, vitaminas e minerais, seria necessário ingerir uma grande quantidade para que fornecessem quantidades substanciais”, diz a nutricionista nutricionista kayle skorupski, ms, rdn-ap, csg, cnsc, professora assistente de prática , ciências nutricionais, universidade do arizona, tucson, az. “e esses adoçantes aumentam a ingestão geral de calorias na dieta.”

como nação, os americanos adoram açúcar. hoje em dia, o americano típico consome 66 quilos de açúcar adicionado em um ano.

“os açúcares adicionados não são uma coisa boa e a literatura diz que um dos maiores problemas é a quantidade de açúcar adicionado que consumimos”, explica wesley mcwhorter, ms, rd, ld, cscs, chef e nutricionista, escola de saúde pública, the centro de ciências da saúde da universidade do texas, houston, tx. “é recomendado que você obtenha menos de 10% de suas calorias diárias com açúcar adicionado. para uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso equivale a cerca de uma garrafa de refrigerante.”

então, o açúcar adicionado traz algum benefício?

“o único benefício de adicionar açúcar é a diversão e o prazer”, diz mcwhorter. “se você não consumisse açúcar adicionado seria maravilhoso, mas todos nós gostamos de ir a uma festa e comer o bolo.”

se você gostaria de ter seu bolo e comê-lo também, aqui estão cinco alternativas de açúcar a serem consideradas.

melaço
o melaço é produzido quando a sacarose (açúcar) é removida da cana-de-açúcar e a parte nutritiva da planta é deixada para trás, diz adrienne raimo, rd, ld, nutricionista integrativa e funcional e coach de saúde certificada pela universidade de columbia, columbus, oh. “embora o melaço ainda seja doce, ele contém ferro, magnésio, potássio, vitaminas b e muito mais”, diz ela. “blackstrap contém uma forma mais concentrada desta nutrição como resultado do processo de tripla fervura.”

o melaço escuro e preto tem a maior atividade antioxidante das alternativas de açúcar refinado, diz raimo. “um estudo de 2009 mostra que o açúcar mascavo, o xarope de bordo e o mel apresentaram atividade antioxidante intermediária, enquanto o açúcar branco de mesa, o néctar de agave e o xarope de milho apresentaram atividade antioxidante mínima”, diz ela.

a quantidade de antioxidantes em uma porção de melaço é quase igual à de uma porção de nozes ou frutas vermelhas, diz skorupski, mas o adoçante pesa mais de 500 calorias, enquanto as amêndoas têm 162 calorias e as frutas vermelhas têm 42 calorias.

no entanto, o melaço pode ter outro ponto de venda: “o melaço pode não aumentar tanto os níveis de glicose no sangue após uma refeição quanto o açúcar normal”, diz a nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes amy hess fischl, ms, rdn, ldn, bc-adm, cde , centro de diabetes kovler da universidade de chicago, chicago, il.

extrato de fruta de monge
o extrato de fruta de monge vem da fruta de mesmo nome e é uma opção sem calorias, explica raimo. “é rico em antioxidantes chamados mogrosídeos e tem sabor doce – cerca de 100 a 250 vezes mais doce do que o açúcar branco normal”, diz ela.

além disso, o extrato de fruta de monge não parece elevar o açúcar no sangue, tornando-o um adoçante de baixo índice glicêmico, diz lise alschuler, nd, fabno, professora de medicina clínica, centro de medicina integrativa da universidade do arizona, tucson, az. “também parece ter algumas propriedades antioxidantes”, acrescenta ela.

em teoria, o extrato de fruta-monge pode ser um bom adoçante para indivíduos com diabetes simplesmente porque você consome muito menos, diz mcwhorter. no entanto, acrescenta ele, estes tipos de adoçantes não nutritivos são frequentemente embalados com amidos para adicionar volume, anulando qualquer benefício positivo.

o extrato de fruta de monge é melhor do que outros adoçantes não nutritivos? “na verdade, tudo se resume ao sabor e ao que você mais gosta”, diz mcwhorter.

açúcar de tâmara
o açúcar de tâmara é feito moendo a fruta inteira, explica raimo. “ele ainda contém todos os nutrientes da tâmara, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras”, diz ela. “você teria que comer bastante para obter qualquer benefício nutricional substancial, mas ainda é uma opção melhor para usar em quantidades menores e no lugar do açúcar branco refinado.”

o açúcar de tâmaras, com 10 calorias por colher de chá, tem um terço a menos de calorias que o açúcar normal, observa hess fischl. “e por ser feito com tâmaras moídas, adiciona potássio e fibras à dieta”, diz ela.

açúcar de coco
o açúcar de coco é menos refinado, por isso retém os minerais (ferro, zinco, cálcio e potássio) encontrados na seiva do coqueiro com que é feito, diz raimo. “embora 100 gramas, ou 25 colheres de chá, contenham pouco mais de 1.000 mg de potássio, isso significaria comer bastante açúcar adicionado”, diz ela.

o açúcar de coco tem a aparência e o sabor do açúcar mascavo comum, mas tem um índice glicêmico mais baixo (35) em comparação com o açúcar comum (65), diz skorupski. o açúcar de coco também contém inulina, um tipo de fibra solúvel que pode retardar a absorção dos alimentos no trato gastrointestinal e atenuar o pico de açúcar no sangue após as refeições.

eritritol
embora o eritritol possa não conter antioxidantes, ele e outros álcoois de açúcar são úteis para indivíduos com diabetes que desejam comer alimentos doces.

“o eritritol é encontrado em alimentos fermentados e frutas e tem um sabor suave, por isso muitos consideram-no uma escolha de sabor melhor em comparação com outros adoçantes”, diz skorupski. “também não contém calorias.”

como os álcoois de açúcar têm menos calorias, eles afetam menos a glicose no sangue do que o açúcar normal. mas eles ainda contêm carboidratos, calorias e gordura, por isso não devem ser considerados um alimento isento de culpa. (da mesma forma, pode haver mais gordura em produtos assados ​​sem açúcar, por isso sempre vale a pena ler os rótulos.)

além disso, esteja ciente de que o eritritol e outros álcoois de açúcar podem ter um efeito laxante em algumas pessoas.